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怎么吃碳水不会胖,戳这里

佚名 减肥 2020年12月05日

怎么吃碳水不会胖,戳这里



当代年轻人,天天嘴上说的最多一句话:


我要减肥了!




要说这第2句嘛,一定是:


我要少吃碳水!




一般大家说少吃碳水,多数说的是米饭、面条、饺子这类主食。但其实碳水化合物真正包含的不止这些,它还包括膳食纤维、果胶、粘多糖和几丁质,以及可以为身体提供能量的淀粉、糊精和糖原等。




含碳水化合物食物如果分2种,可以分为简单和复杂食物2种:


简单碳水化合物


比如葡萄糖,果糖,分子小,特别容易分解然后被人体利用,于是也就能迅速提高血糖水平。


糖果、糕点、甜点都含这些简单碳水化合物。这类食物可以吃,但是要控制总量,在身体将葡萄糖转变为脂肪之前,它会以糖原的形式储存在肝脏中,这使身体在两餐之间能有能量供给,但肝脏一次只能保存一天左右的时间。


如果你过量摄入碳水化合物,血糖水平可能会过高,这会使身体产生更多的胰岛素,从而告诉细胞将多余的葡萄糖保存为脂肪,可能导致糖尿病和其他健康问题。




复杂碳水化合物


将一串简单的碳水化合物串在一起,就会得到这些较大的分子。我们的身体必须先将它们分解成简单碳水化合物,也就是葡萄糖,然后才能使用它们,这需要的时间就长了,也意味着你的血糖上升速度会更慢,并且不太可能变成脂肪。


这些碳水化合物包括杂粮面包、杂粮面食,豆类、土豆和其他淀粉类蔬菜。


吃这类食物,有助于预防肥胖、减少慢性疾病、以及癌症的发生。




想要避开简单碳水化合物食物?有4招



1学会看食物配料表


如果你看到蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆等字眼,它们在配料表中越靠前,出现的越多,说明食物中所含的糖就越多,红糖、枫糖浆、蜂蜜和糖蜜等,也要少买少吃。




2看谷物含量


面包是简单还是复杂碳水化合物食物,取决于做它的谷物是啥。建议选择全谷物含量在50%以上的面包,像是大麦、黑麦、燕麦,全麦原料就是不错的选择。




3水果带皮吃


水果甜,它里面既有简单碳水化合物,如葡萄糖、果糖,也有复杂的,比如膳食纤维,有助于减缓糖的分解和吸收,而且水果还是维生素C和钾等营养素的良好来源。


建议可以洗干净后,吃带皮的水果,例如梨,苹果,以及浆果,纤维含量特别高。




4不喝含糖饮料


已经很控制主食了,为啥还是瘦不下来?也许正是你现在在喝的苏打水


含糖饮料如苏打水,可能是潜在的简单碳水化合物来源,不少含糖饮料里的糖可真不少,比如高果糖玉米糖浆,看营养标签就能发现它。含糖饮料里的碳水化合物,几乎全部由里面的添加糖倾情贡献。




怎么吃到健康的碳水化合物?

最优质的碳水化合物,是水果、蔬菜和全谷物,它们富含维生素、纤维和抗氧化剂。全谷物含有脂肪酸、B族维生素、叶酸、镁和锌。


水果和淀粉类蔬菜中还有植物营养素,如类黄酮和类胡萝卜素,有助于预防疾病。


选择全谷物,例如藜麦,黑麦和大麦,而不是经过高度加工的白面包和糕点。


整个未加工的水果和蔬菜比果蔬汁更好。


多吃豆类,像是绿豆、红豆、淀粉含量可以在40~50%左右,有时候也会把他们归为“谷薯类“,来代替主食也很不错,它们是获得复杂碳水化合物的好方法。


不管是选择小扁豆、豌豆花豆、黑豆,斑豆还是鹰嘴豆,豆类里的纤维和淀粉平衡的很不错。当你想吃炸薯条的时候,不妨用豆类代替吧。


秋天到了,不少食物都是复杂碳水化合物的好来源,比如用含淀粉的蔬菜来代替一部分精白米面,例如地瓜、南瓜等。




长远来看,不推荐生酮饮食

从理论上讲,更少的碳水化合物的确意味着更少的糖。“生酮”饮食可以在短期内帮助某些人减肥和控制血糖,但是!这些饮食中含有大量蛋白质,我们的身体可能需要使用体内的钙来消化它。


另外,大量蛋白质的消化对肾脏压力可是相当大!而且生酮饮食还会倾向于吃更多的饱和脂肪来替代碳水化合物,从长远来看,这也不健康。


我们需要的碳水化合物数量取决于性别、年龄、运动强度等等,通常来说,每天大约一半的热量应来自水果、蔬菜、谷物、豆类和奶制品中的碳水化合物。


只要确保使用健康,适量吃简单碳水化合物,多吃复杂碳水化合物,然后控制总量即可。




撰稿 | 不斯基


排版 | 小鱼儿游


美句分享:希望一直如少年,干净纯粹心安。


(部分图源自网络,版权归属原作者,侵删)


标签: 化合物   食物   简单