主页 > 减肥 > 高效减肥小建议,增加几个晚餐时的好习惯,都来试试看

高效减肥小建议,增加几个晚餐时的好习惯,都来试试看

佚名 减肥 2020年11月24日

高效减肥小建议,增加几个晚餐时的好习惯,都来试试看

如果你一直在关注自己的体重,那么你一整天所做的所有相关选择,无论是饮食还是锻炼,都会对体重秤上的数字产生影响。但是在晚餐时间做出一些正确的决定,真的可以帮助加快你减肥的脚步。


我们从营养的角度,告诉大家五个晚餐中的小建议,这将帮助你成功减肥。


1. 规律你的晚餐时间

虽然每天晚上在同一时间吃饭似乎不太可能实现(尤其是在繁忙的工作日),但它真可以促进减肥。这是因为当你坚持每天晚上规律的饮食时间,当饥饿来袭时,你更有可能已经安排好你的晚餐,而不是忙着做饭(或者叫外卖)。慌乱的准备往往导致我们选择不健康的食物,因为当我们饿的时候,我们倾向于选择任何现成的食物(比如:薯条,快餐等等)。


有研究表明,没有规律地吃晚餐(或其他餐)的人,有更大的代谢综合征和心脏代谢风险因素,包括更高的BMI和血压。


另一项研究表明,晚上什么时候吃东西也很重要。研究人员发现,在晚上10点进餐的成年人比在傍晚6点进餐的人燃烧的脂肪更少,血糖峰值也更高。


建议:为了促进减肥和整体健康,建立一个每日晚餐计划,而且吃得越早越好。


2. 排除干扰

虽然看着电视机吃饭非常常见,但这对减肥没有任何好处。如果你的大脑被电视或手机占据,你处理味觉和饱腹感的方式可能不会像你在不受干扰情况下一样。


科学证明了这一点。2020年的一项研究发现,如果你全神贯注于一项高度专注的事情(比如看电视),你不太可能意识到自己什么时候吃饱了。换句话说,当你看电视或上网时,你很可能会无意中吃得过多。


2018年的一项研究,练习用心饮食(专注于你的食物,不分心地吃,花时间品味每一口食物)可能是一个有用的减肥策略。


此外,没有干扰的用餐时间可以是一个与家人交流、培养人际关系的机会。所以说拥有一个强有力的精神和健康平衡的生活方式也是减肥成功的关键因素。


3.先喝下一杯水

你可能听说过多喝水有助于减肥,这是有道理的。饭前和饭时喝点水可以减少卡路里。你要用水代替其他高热量、含糖的饮料,这一点尤其正确。


确实,2010年的一项研究发现,超重和肥胖的中老年人在每餐前喝500毫升的水比不喝水的人多减掉44%的体重。


这里的原因可能是你胃里的水会增加你的饱腹感,从而让你吃得更少。事实上,2018年10月一项研究表明,当参与者在饭前喝水时,他们摄入的食物会更少,尽管吃得更少,但他们仍然感到了足够的满足感和饱腹感。


如果你在晚饭前30分钟喝下一杯水,然后先吃蔬菜和高纤维食物,那就太好了。因为我们的目标是吃更多对你有益的食物,这样你就不太可能再吃高脂肪的食物或精制碳水化合物。


4. 细嚼慢咽

支持你减肥目标的另一个最简单方法就是细嚼慢咽。2014年3月的一项研究表明,细嚼慢咽可以减少食物摄入量,减少饥饿感,增加饱腹感。


2015年4月另一项研究发现,吃饭很快的人的腰围往往更大,代谢综合征的发病率也更高。


如果把食物嚼成一团听起来太单调乏味,你仍然可以通过一些简单的调整来降低你的进食速度。在每一口之间放下你的勺子,小口喝水或交谈,延长用餐时间,让你的身体识别出吃饱的暗示。


当然,你盘子里的食物也很重要。我们建议用蔬菜填满一半的食物,这样卡路里更少也会有饱腹感。


5. 让我们走起来

漫长的一天结束后,在丰盛的晚餐之后,我们大多数人更喜欢在沙发上扑通一声坐下。但是如果你想减掉几斤,饭后散步是个不错的主意。


饭后散步有一种特殊的魔力,因为它有助于刺激你的新陈代谢,这反过来可以帮助你燃烧卡路里和减肥。


此外,我们一般晚上最不活跃,所以散步可以帮助我们增加一点运动,增加我们每天的热量消耗。


此外,晚餐后悠闲地散步对任何有糖尿病风险或糖尿病患者都很有好处,因为运动可以帮助你自然地降低血糖。(这在之前的文章中也详细说明过)


把这些小建议运用到你的晚餐习惯中,很快你将看到给你减肥旅程带来的改变。


谢谢阅读,敬请关注本频道。


标签: 你的   晚餐   食物   减肥