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晚餐怎么吃最减肥?避免3个误区,牢记5个原则,吃饱了还掉秤

佚名 减肥 2020年11月24日

晚餐怎么吃最减肥?避免3个误区,牢记5个原则,吃饱了还掉秤

减肥时候,很多人对晚餐不重视,总结一下,大概可总结为以下3大误区:




误区一:为了减肥,不吃晚餐

作为一日三餐的压轴,很多胖友为了减肥,会选择不吃晚餐,认为这样可以减少一顿正餐的热量,吃得少了,自然就瘦了。




但其实这样做并不能真的帮助减肥,本质上还是节食,导致的结果是,身体因能量摄入不足,便会降低基础新陈代谢,另一方面,你将要面对的是,肌肉和水分的流失,而不是脂肪。




另外,即使晚餐不吃,因为从下午到第二天早上,身体有长达十几个小时都处于空腹状态,这会造成你在第二天过度饥饿摄入更多热量,甚至暴饮暴食,更不利于减肥。




应对策略:晚餐一定要吃,但不要盲目,在控制热量的基础上,尽量吃得“精致”一些。




不要吃过于油腻和高热量的食物,尤其零食,一定要少吃,否则吃得太多,增加肠胃负担,让大脑处于活跃状态,导致失眠。




误区二:工作太累,没精力做饭,叫外卖

工作忙碌一整天,回家之后累成狗,还做饭?这是大多数人的现状。




在饥肠辘辘、精疲力竭的时候,最容易随便吃一些马上能够放进嘴里的食物,并且,一般工作越累,晚餐寻求食物的欲望越强烈。




在这种情况下,很多人会叫外卖,但是即使是外卖也是一些高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物,并不利于减肥。


应对策略:减肥晚餐别吃得太油腻,避免过量摄入脂肪,否则会使胆固醇含量增高,容易诱发高血压、糖尿病等一系列问题。




工作太累,回家不想大费周章做晚餐,那就为自己准备简单又营养的“煮食”吧。或者煮一点杂粮粥,然后烫个青菜,煎个鸡蛋。你会发现各种简单的“煮食”虽然简单,却又营养美味,非常适合工作太累的上班族。




误区三:晚上应酬或者聚餐乱吃东西

还有一种人,知道要好好吃晚餐,但是一周好几天都在外面应酬,怎么办?确实,应酬是很多上班族都无法避免的事情,在应酬时精神压力较大,会减少消化道供血,降低消化吸收能力,容易导致胃肠溃疡。




另外,考虑到应酬聚餐时吃的食物,通常脂肪和蛋白质过剩,谷类不足、膳食纤维缺乏,营养不均衡是一方面,再加上边喝酒边吃饭边说话,其实很难控制自己吃了多少东西,饮食比例安排是否合理,因此容易造成肥胖。




应对策略:最好的情况当然是减少不必要的应酬,在家里吃。




但如果不能避免,在吃饭时应注意吃饭顺序,饭前喝点儿汤,然后先吃菜,再吃肉,最后再吃主食。能喝水就喝水,不能喝水就用酸奶代替甜饮料和酒类,保持清淡饮食的原则,然后吃七分饱,就可以控制住热量了。




四、晚餐要吃好又减肥,怎么做?



1.简单、定量很重要


根据《居民膳食指南》建议,晚餐的能量供给应该占全天总能量的30%。




不想计算热量也没关系,大概吃到7分饱就可以了,差不多这个感觉——胃还没觉得胀起来,也没有负担感,但已经不想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且睡前也不会觉得饿。




2.主食减半


在减肥期间,晚餐主食的最佳摄入量应该控制在100g以内。




一方面,晚上消耗较少,特别是睡眠中的热量消耗很低,所以晚餐只需要较少的热量。另一方面,吃太多主食易导致血糖升高,进而导致脂肪堆积:粗粮薯类杂豆特别好,帮助减肥,缓解便秘,还能预防三高。




3.加蔬菜


很多人早餐有蔬菜,午餐叫外卖,通常是主食和肉类为主,也很少蔬菜,如果晚餐再不吃蔬菜的话,那肯定无法满足每天500g蔬菜的健康目标啦。所以晚餐一定要加蔬菜:各种蔬菜其实都可以吃,比如菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等,富含膳食纤维,多水分;可以少吃一些淀粉含量比较高的食物,比如土豆、莲藕等。




4.适量蛋白质食物


很多人都认为米饭和面这样的主食才能填饱肚子,但其实蛋白质也是提供饱腹感的主力军。




蛋白质分子量大,肠胃需要花费较长时间才能消化它,容易产生饱腹感。而且蛋白质可以帮助维持肌肉量,保证基础代谢不会大幅降低。




当然,为避免摄入的蛋白食物热量过高,你应该避免带脂肪的肉类食物,适合晚餐吃的肉有:清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质含量丰富,脂肪却要少很多。




不吃肉的人也可以选择其他的优质蛋白食物,比如:鸡蛋、牛奶、奶制品等。




5.别吃得太晚


吃得太晚,食物还未消化,肠胃还处于工作状态,很可能影响睡眠。早点吃饭,睡前还有时间做一点运动,不容长胖。最佳的晚餐时间一般在晚上6:30-8:30左右,如果实在办不到,那最好在睡前3小时解决。




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