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减肥怎么吃?直接参考《中国居民平衡膳食宝塔》,做2点改变即可

佚名 减肥 2020年11月07日

减肥怎么吃?直接参考《中国居民平衡膳食宝塔》,做2点改变即可

首先你需要明确,减肥是减能量,不是减营养

肥胖是能量过剩而不是营养过剩,相反,往往肥胖的人体内某些营养素的含量反而是不足的。


如果你为了减肥,长期吃的很少或食物种类单一,就会导致营养素缺乏,不仅影响减肥效果,更重要的是影响身体健康。


因此最佳的减肥方法是:减少每日总能量到机体需要调动储存的脂肪来供能的水平,但饮食仍然需要保证充足的营养。


而人体需要的营养素有7种,蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水分和膳食纤维,每一种营养素都是身体所必需的,承担着重要的使命,不能互相替代,并且很多营养素自身是无法合成足够的量的,必须从外界摄入。


其中只有蛋白质、脂肪和碳水化合物能够产生能量,但可以产生能量并不意味着就一定要少吃。


三大产能营养素的作用

很多人为了减肥,都会刻意减少其中1-2种产能营养素的摄入,比如为了减肥不吃肉,或者不吃主食,又或者只吃水煮菜。


但事实上这3种产能营养素是缺一不可的。


第一,蛋白质。蛋白质是构成身体重要的组成成分,比如人体的瘦组织中,如肌肉组织和心肝肾等器官均含有大量的蛋白质,细胞当中除去水分以外,蛋白质约占细胞内干物质的80%。只有通过食物摄入充足的蛋白质才能维持组织的更新,保持身体各器官组织的健康。


而很多减肥的朋友非常理性的选择了不吃肉,不吃肉优质蛋白质摄入肯定不够,时间长了,一定会影响各组织的更新,影响身体健康。


另外蛋白质同样维持着体内许多重要的生理功能,比如消化食物的各种消化酶,免疫系统的抗体,重要的激素如垂体激素、甲状腺激素、胰岛素和肾上腺素等,还有构成运输营养物质的载体等。


因此如果蛋白质摄入不足,同样很容易导致消化不良、免疫力下降、贫血、肤色发黄、水肿等一系列的结果。


第二,碳水化合物。碳水化合物可以给我们的机体快速提供能量,尤其是大脑、神经系统、红细胞等都直接依赖于葡萄糖提供能量,碳水化合物摄入不足,就会直接影响大脑功能。当然碳水化合物还有很多的重要功能,如构成组织和重要的生命物质,节约蛋白质,预防酮体的产生。


而很多减肥的朋友选择不吃碳水,如果膳食中碳水化合物摄入太少,一方面很容易导致低血糖,影响大脑功能,很容易出现头晕、疲劳、记忆力下降,恶心、易怒,连呼吸都有一种烂苹果的味道。另一方面,碳水摄入不足还会造成肌肉蛋白质的流失,基础代谢的降低,同样不利于长期持续的减重。


第三,脂肪。虽然减肥是要减脂肪,但也并不是一点脂肪都不能碰,必要的脂肪对于身体非常的重要,例如提供能量,构成身体成分,提供必需脂肪酸,促进脂溶性维生素的吸收,保护脏器,维持体温,增加饱腹感等。


减肥期间如果太过于控制脂肪的摄入,不仅容易造成脂溶性营养素的缺乏,导致营养不良,一边胖着一边营养不良,而且还会出现皮肤松弛、无光泽、大便干燥、不来大姨妈等症状,严重的还容易引发皮疹等皮肤病。


所以减肥,保证营养均衡很重要

食物多样是营养均衡的基础,建议每天都要摄入以下5类食物:谷薯类、蔬菜水果类、鱼虾畜禽肉蛋类、奶类和豆类、坚果和油脂类。


减肥期间的饮食可以直接参考《中国居民平衡膳食宝塔》。


《中国居民平衡膳食宝塔》是由中国营养学会推出,根据中国居民平衡膳食指南,结合中国居民的膳食特点,把平衡膳食的原则转化成了各类食物的重量,以便于大家在日常生活中更好的去执行。


宝塔总共分为5层,包含每天应该摄入的主要的食物种类


1. 第一层:谷薯类


每人每天应摄入 250-400g的谷薯类,其中全谷物和杂豆类 50-150 g,薯类 50-100g。


为什么推荐全谷物、杂豆类和薯类呢?


因为与精白米面相比,全谷物、杂豆类和薯类含有更高的营养价值,而且血糖生成指数更低,饱腹感更强,更有助于控制体重,平稳血糖,调节血脂,预防便秘等。


2. 第二层:蔬菜类和水果类


每天要保证300-500克的蔬菜,其中深色蔬菜要占摄入蔬菜量的1/2。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,深色蔬菜具有更高的营养价值,所以要优先选择这一类的蔬菜。另外要增加蔬菜的品种,保证每天至少能吃到3-4种蔬菜。


每天保证摄入200-350克的新鲜水果。


水果要天天吃,但是要控制好量,不能少吃但也不能多吃,另外果汁不能代替水果。


3. 第三层:畜禽肉、水产类和蛋类


畜禽肉每天40-75克,水产类每天40-75克,蛋类每天40-50克。


保证每天一个鸡蛋,且一定要是完整的鸡蛋。另外畜禽肉类和水产类优先选择水产类和禽肉类,比如鱼虾、鸡鸭等,蓄肉类一周摄入2-3次即可。


4. 第四层:奶类、豆类和坚果类


保证每天相当于300克的液态奶。


比如早餐喝一杯200毫升的纯牛奶,下午加餐一杯100毫升的无糖酸奶,当然也可以通过各种奶制品比如奶粉、奶酪、炼乳等达到摄入量。


每天吃相当于干豆25克的豆类及其制品。


豆制品的种类很多,如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮等。


每天吃10克左右的坚果。


如杏仁、核桃、腰果、开心果、松子、榛子、花生等。


5. 第五层:烹调油和食盐


每天烹调油不超过25-30克。


根据脂肪酸的结构不同,可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(欧米伽6和欧米伽3为必需脂肪酸,必须通过食物获取)。


不建议选择富含饱和脂肪酸的猪、牛、羊油,而建议优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油,富含欧米伽6多不饱和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等,以及富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油,三类食用油可交替使用。


每天食盐的量不要超过6克。也就相当于一啤酒瓶盖的量。


酱油、榨菜、各种酱类也都含有不少的盐,要控制摄入量。


另外很多腌制食品和预包装食品都属于高盐(钠)食品,为了更好的控制食盐摄入量,最好少买高盐(钠)食品,少吃腌制食品。


6.最后不要忘了多喝水。


膳食宝塔建议每人每天要摄入1500-1700毫升的水,相当于200毫升的杯子8杯左右的水,提倡饮用白开水和淡茶水,尽量不喝含糖饮料。


减肥版的膳食宝塔

减肥期间的饮食完全可以参考膳食宝塔,只需要做2点调整即可


1. 宝塔第一层谷薯类要减少。


主要是减少精细碳水如白米饭、白面条、白馒头、白面包等的摄入,用全谷类、杂豆和薯类来代替。这样减少能量摄入的同时还能摄入更多的营养,饱腹感更强,血糖也更稳定,这些都会更有利于减脂。


2. 宝塔第五层油脂的摄入要减少。


1克油脂含有9千卡的能量,减肥期间如果能够每天减少10克油脂的摄入,就能减少90千卡的能量,因此建议每天的油脂摄入量最好控制在15-20克。


另外盐的摄入量要少于6克,过多的盐分摄入不能会增加食欲,而且会造成身体的水肿。


其余各类食物以及水分的摄入量可以直接参照膳食宝塔。另外宝塔上面没有的食物尽量不要吃,比如各类加工食品。


只要你愿意,健康减重其实很简单。


标签: 减肥   营养