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吃饱也能变瘦?合理膳食,简单几步让你降脂减肥

佚名 减肥 2020年10月29日

吃饱也能变瘦?合理膳食,简单几步让你降脂减肥

导语:夏季的来临相信有不少女生为体重这件事苦恼。这个时候各位女生就开始大显身手了,把什么香蕉减肥法,黄瓜鸡蛋减肥法统统搬了出来,开始了痛苦漫长的节食之路,想吃的不能吃天天只啃黄瓜,前几天体重确实掉的快,体重确实掉了,但那掉的都是水分。


花了好几年吃出来的肥肉,一个月就想和它说再见,你舍得和它说再见估计这一身的肉也不会舍得和你说再见。


有没有想过靠节食瘦下来以后?要节食一辈子吗?民以食为天,饭还是要吃的,主要是怎么吃。


长时间节食降低了基础代谢,恢复正常饮食后会有多余的热量,复胖是在所难免的。节食身体亏损,皮肤蜡黄,没有精气神,特别是女生,小心姨妈出走哦~小编深有体会,希望广大姐妹不要再入节食的坑~所以说节食不可取,不适合打减脂的持久战。


减脂不是单纯的减重,减的不单是体重称上的数字,减的是体脂,不要死盯体重秤上的数字,看围度,体型上的变化才是重要的。


我们要的减肥是减脂而不是单纯地掉体重。减脂期不节食,我们该怎么吃呢?


一、学会计算卡路里

每餐吃什么,会摄入多少热量,要做到心里有底,避免摄入过高热量的食物。可以使用手机APP进行查询或计算。不必死扣热量数字,保证在合理范围就可以。


二、保证摄入量高于基础代谢率

基础代谢率(BMR):维持我们生命活动所必需的能量消耗。简单来说就是一天我们躺着什么也不做,单纯的呼吸,身体所消耗的能量。


为了能够让身体进行正常的运作,务必要吃够基础代谢,吃不够基础代谢,身体容易开启防御机制,当我们再去吃之前的热量时会造成热量盈余,体重会上涨。


日常活动,学习,工作等都会有能量消耗,因此我们要保证摄入量高于基础代谢。当我们的每日消耗(基础代谢率+食物热效应+运动热效应)>每日摄入,造成热量差时就会瘦。每人每日热量差在300-500大卡是健康合理的范围。


每个人基础代谢率都是不一样,应当根据自己的情况计算出基础代谢率,从而进行合理的饮食运动安排,照搬别人的饮食运动计划是不合理的,每周进行一次饮食复盘,可以更好得知道身体的反馈。


三、合理搭配,平衡饮食

1、碳水,蛋白质,脂肪三大元素合理搭配


建议三大元素比例:5:3:2,可根据2016年中国居民平衡膳食宝塔吃,减脂期适当提高蛋白质比例。


2、主食以粗粮,薯类,全谷物为主,粗细结合


主食以粗粮,薯类,全谷物为主,粗细结合,很多人说减脂不可以吃主食,不可以吃白米饭,这些都是较偏激的做法,不能因为想更快得变瘦而摒弃碳水化合物。多摄入优质蛋白(鸡蛋,牛奶,鸡胸肉,三文鱼等),优质脂肪(坚果,鱼油等),同时也不能完全放弃食用油,食用油是有利于体内蛋白质合成得,尽量不要摄入反式脂肪(甜品,零食等)。


?3、少油少盐


蔬菜类吃够500g(土豆,南瓜,莲藕等算作主食类)。还有多喝水,提高基础代谢,利于减脂。


结语:减脂不是一天两天可以完成的事情,也不是靠天天不吃饭完成的,就算不吃饭体重瘦了下来,也是个瘦胖子,体脂率还是高的,通过健康合理的饮食减脂才会更持续长久,体型才会更好看。好好吃饭,让身体感到舒适,才会有更好的减脂效果哦~


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