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1周2天轻断食,就能健康减肥?

佚名 减肥 2020年10月29日

1周2天轻断食,就能健康减肥?



现代人物质生活富足,时不时就会吃多,一吃多就后悔当初,恨得牙痒痒。


今天教大家一个轻断食的方法,一不小心吃多也不用太焦虑太担心,通过这个方法就可以亡羊补牢,不大会影响体重。


科学轻断食有利于身体健康,但其中也有很多学问,今天日课就来盘点轻断食的种类和益处,以及适应和不适应人群。




什么是“轻断食”?

轻断食也叫“间歇性断食”,是在正常饮食的情况下,间隔性地少吃或者不吃食物。


目前,主要的轻断食有以下几种:


5:2断食法


1周7天内,5天正常吃,选择不连续的2天只摄取平时的1/4能量,约500~600大卡(kcal),大概是平时一顿饭的热量,很朴素的一餐。


600大卡食谱:


1把蔬菜,1两瘦肉,1两主食,1个鸡蛋,1袋低脂牛奶加上1勺油。




隔日断食法


正常吃,隔天食量降到25%~50%。




日内断食法


1天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。




果蔬汁断食法


1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500大卡。


这个断食法的特点是消化吸收速度会很快,热量可以稳定在一个比较低的范围。


但问题在于,如果只吃果蔬汁,蛋白质摄入会不足,容易导致肌肉流失。




以上的这些轻断食法,我们最推荐5:2断食法,比较科学合理。这种方法也写入了 2016 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。




什么人适合轻断食

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。


目前有很多有关轻断食的研究,众多证据表明,对于BMI在30到40之间的肥胖人士,轻断食半年可以使体重减少7%,体重下降的同时还可以降低血压和心率。




什么人不适合轻断食

糖尿病患者,容易导致血糖异常,营养摄入不足对正常人都易造成低血糖,本身有低血糖问题就更危险。


痛风患者,断食易致痛风急性发作。


孕妇、青少年、老人、恶性肿瘤患者、肾肝心功能不佳者,断食容易导致免疫力下降、内分泌失调、低钠症、低钾症等风险,严重的甚至可危及性命。


有中枢神经系统疾病的患者、有严重的心脑血管疾病的患者也都不要尝试轻断食。




轻断食的6个好处

1减轻体重


人在不吃东西的时候,血糖会下降,进而胰岛素分泌会减少。最后身体逐渐开始进入脂肪分解,这也就是断食时我们会瘦的原因。


研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。




2帮助控糖


《世界糖尿病杂志》研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。




3预防老年痴呆


美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持2天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防老年痴呆和帕金森症。




4降低“坏胆固醇”


研究还表明,轻断食可降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯水平,却不会影响“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平。




5减少患慢病风险


轻断食还有利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。




6疏解不良情绪


还有研究发现,患有慢性疼痛的患者,在经历为期2周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度会得到缓解。




轻断食可能存在的问题

采取轻断食时,因热量摄入较低,很难保证锻炼,稍微剧烈一点的运动就有可能诱发低血糖,对于血管的冲击和损伤会非常大。


因摄入量减少,还有可能会出现维生素的缺乏,肌肉的流失,特别是钙、蛋白质、膳食纤维等摄入不够,有可能造成免疫功能的下降,进而生病。


另外,还由于少吃东西,人体的代谢也有可能变慢。长期没有控制好的话,就会出现营养不良,甚至导致脱发、月经延迟等问题。


在轻断食的时候有的人还会出现头痛、头昏、情绪低落、易怒等情况,一般和血糖波动有关。对于需要脑力劳动的人来说,还会出现注意力难以集中,难以维持持续高强度工作。


如果严重的饮食热量不够、出现酮症,可能出现口臭、脱水等情况。最严重的情况可能就是自主神经功能紊乱、血流动力学紊乱,出现休克。




轻断食日应注意什么

1.由于轻断食这一天相对容易出现低血糖的情况,所以不要开车,不要爬高,以免出现危险。


2.随身准备一些饼干、糖果之类,如果感觉不适时就立刻吃一点。


3.采取断食时,期间需要保证充分水分摄入,建议一天最少要喝2000~3000毫升的水。




5:2断食模式益于控制体重,改善代谢,但不适用于长期减肥,这样总饥一顿饱一顿,胃肠道和内分泌易被“玩坏”,这种模式更适合当天吃多了立即进行补救,适应于体重维持期。


饭要一口一口地吃,肉要一点一点地减。长期减肥没有捷径,采取合理饮食+规律运动才是最好的方式。


持续坚持良好的生活习惯,尽可能吃健康食物,不但有助于减肥,享受生活的同时还能预防各种慢性疾病。




撰稿 | 玳玳花


排版 | 小鱼儿


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